AAE vs AACR : MAUVAIS débat!

Il se trouve que le débat au sujet des acides aminés n’ait pas été abordé sous le bon angle. Combien sont tombés dans le panneau? Lorsque les acides aminés essentiels (AAE) sont arrivés sur le marché, plusieurs avaient la conviction qu’ils mettraient un terme à la popularité et à l’utilisation effrénées des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR ou BCAA en anglais). Il ne fallait pas faire l’erreur de ne pas tenir compte des particularités et des avantages de ces deux types de produits. Le court article qui suit te renseignera sur la façon de tirer le meilleur parti des AAE et des AACR.

Petits rappels et terminologie :

• Les AAE et les AACR sont tous deux des acides aminés.
• Les AAE englobent les trois AACR.
• L’état anabolique stimule la croissance musculaire. Il se produit lorsque la quantité de protéines disponibles dans le corps dépasse la quantité utilisée pour le fonctionnement quotidien de base. Le processus inverse se nomme l’état catabolique.
• La synthèse des protéines musculaires se produit lorsque des protéines sont fabriquées et utilisées pour s’adapter à la pratique d’exercices intenses et pour en améliorer la récupération. En théorie, si tous les besoins en nutriments sont comblés, on observe un gain musculaire et une amélioration de la performance. Somme toute, c’est le processus de construction du tissu musculaire.
• L’utilisation d’AAE et d’AACR est optimale pendant et après l’exercice. Nos muscles sont particulièrement réceptifs aux acides aminés jusqu’à 48 heures après l’entraînement. 

Résultats de recherches récentes :

• Tous les AAE sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
• La prise de suppléments d’AAE peut favoriser la croissance de la masse musculaire tout aussi efficacement que les sources de protéines complètes.
• La prise de suppléments d’AAE s’est révélée efficace pour augmenter la masse musculaire chez les personnes âgées.
• La prise de suppléments d’AACR après un entraînement peut engendrer une synthèse plus efficace des protéines musculaires.
• Les AACR peuvent réduire les D.O.M.S. (douleurs musculaires).
• Les AACR sont efficaces pour freiner la dégradation des protéines musculaires.

Tout le monde s’entend sur le fait que la consommation d’aliments non transformés devrait, idéalement, fournir tous les AAE et AACR dont le corps a besoin. D’un autre côté, force est d’admettre que quiconque s’entraîne régulièrement aura de la difficulté à y parvenir. Il est extrêmement difficile de consommer des aliments non transformés qui contiennent suffisamment de protéines pour tirer profit de l’état anabolique et le maintenir. En général, on recommande de consommer un minimum de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui est vraiment difficile à atteindre ou à dépasser pour les personnes actives. La prise de suppléments d’acides aminés est donc tout indiquée pour les athlètes qui désirent augmenter et maintenir leur masse musculaire. Avant de déterminer quel produit est le plus approprié pour toi entre les AAE et les AACR, il faut analyser des facteurs importants : ton régime alimentaire et ton programme d’entraînement. Le choix de prendre des suppléments t'appartient. Tu ne peux pas te baser sur ce que prend un partenaire d’entraînement. En revanche, tu peux recueillir des renseignements, évaluer ta situation actuelle et à partir de là, prendre une décision adaptée à tes besoins.

QUAND prendre des AAE

Comme mentionné précédemment, des études ont démontré que les AAE jouent un rôle dans le gain de masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées et celles qui ont des carences en protéines. Tu te demandes peut-être quelles sont les personnes qui ont une carence en protéines. Encore une fois, il s’agit dans la plupart des cas d’une décision personnelle. Si tu es une personne active et essaies d’augmenter ta masse musculaire, ton régime à lui seul pourrait ne jamais fournir le supplément de protéines dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs « musclés ». Que tu aies de la difficulté à augmenter ta masse musculaire ou que tu cherches à gagner quelques livres de muscles, la prise de suppléments d’AAE peut te fournir un apport nutritionnel adéquat. Si tu suis un régime à la mode (ex., le jeûne intermittent, la diète cétogène, le végétarisme, l’alimentation paléolithique, le programme Weight Watchers, le régime méditerranéen ou encore le régime pour traiter les maladies du foie), tu pourrais certainement bénéficier à prendre une dose quotidienne d’AAE qui favorisera ta croissance musculaire et te procurera un apport en protéines plus élevé.

QUAND prendre des AACR

Les AACR conviennent davantage aux personnes qui cherchent à maintenir leur poids et leur masse musculaire. Bien que les trois AACR se retrouvent dans les AAE, il n’existe aucune preuve que les AACR peuvent favoriser la croissance musculaire à eux seuls. Toutefois, certaines études susmentionnées appuient l’idée que les AACR sont efficaces pour hydrater et maintenir la masse musculaire.

Ils sont donc tout à fait appropriés pour les haltérophiles, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes d’arts martiaux mixtes qui tentent de conserver un poids précis ou de réduire leur poids en vue d’une compétition. Les AACR ne provoquent pas de gain musculaire comme les AAE peuvent le faire; ils contribuent plutôt à maintenir et à nourrir la masse musculaire existante.

Les AACR fournissent jusqu’à 18 % de l’énergie dépensée lors d’un entraînement et, contrairement aux autres acides aminés, sont principalement absorbés par les muscles, et non par le foie. Puisqu’une partie de l’énergie est puisée ailleurs que dans les muscles, les AACR contribuent à éviter la perte de masse musculaire. Combinés à des électrolytes, les AACR peuvent s’avérer très bénéfiques pour le déclenchement de la contraction musculaire, la production d’énergie et l’activation de la voie de signalisation anabolisante de mTOR (mTOR est l’abréviation anglaise pour la kinase cible de la rapamycine chez les mammifères, une protéine qui régule la fabrication et la régénération des tissus musculaires). Il convient également de noter que des études démontrent que les AAE (qui comprennent la leucine) activent également la voie de mTOR.

Les AACR ne peuvent tout simplement pas augmenter la masse musculaire sans la présence des six autres AAE. Si ton alimentation est équilibrée, les AACR pourraient être exactement ce dont tu as besoin pour améliorer tes performances et augmenter ta masse musculaire.